(044) 592-05-01
(097) 1-555-179
(095) 58-555-32

Как принимать креатин

Креатин является натуральным веществом, огромное количество которого содержится в наших мышцах. Прием соответствующих добавок значительно повышает общую продуктивность тренинга. К сожалению, многие атлеты попросту не знают, как правильно принимать креатин. Что ж, расставим все точки над «i».

Прежде всего, следует отметить, что у среднестатистического мужчины в организме не более 150 грамм креатина. Со временем благодаря регулярным физическим нагрузкам и калорийному питанию, начальный уровень немного повышается. Прием креатина в виде добавки позволяет заметно увеличить этот порог. Кроме того, данный скачок носит единовременный характер. То есть, для начала вам нужно использовать большие дозировки, дабы быстро по максимуму заполнить «хранилище» креатина. Затем можно перейти на небольшие порции, так как одна тренировка тратит примерно 2-5 грамма, в зависимости от общей интенсивности.

принимать креатин

Вышеуказанная схема напоминает знаменитую систему загрузки и разгрузки креатином, которая по сути, давно устарела. Ранее считалось, что креатин практически не усваивается кишечником, вследствие чего присутствовали периоды загрузки. Разгрузка же предназначалась для адаптации ЖКТ. На данный момент мы располагаем обширным количеством знаний касательно креатина и его взаимодействия с пищеварительной системой. Безусловно, кишечник не стремится усваивать молекулы креатина, так как для него это инородное тело с непонятной формой молекул. Однако глюкоза легко решает данный вопрос. Она является своего рода транспортировщиком креатина. Кишечник практически сразу всасывает молекулы глюкозы, которые забирают с собой интересующее нас соединение. Именно поэтому производители рекомендуют употреблять креатин (особенно моногидрат) вместе с каким-либо сладким напитком, будь то вишневый сок или обыкновенная вода с сахаром.

В общем и целом, правильный прием креатина предполагает большие начальные дозы. Этот период длится буквально 4-7 дней, в зависимости от частоты тренировок и ваших индивидуальных данных. После того как вы повысите начальный уровень креатина, ваша задача сведется к банальному восполнению данного вещества после каждой силовой тренировки. В этой фазе действие креатина на организм наиболее заметно, по сравнению с первыми днями приема.

Наиболее подходящим временем приема является 20-40 послетренировочных минут. Как раз в это время открыто так называемое углеводное окно, в процессе которого можно съедать продукты с высоким гликемическим индексом, т.е. любой сладкий напиток не нарушит правильное сбалансированное питание и не приведет к ожирению.

Что касается начальной фазы, то в ней креатин можно принимать 2-3 раза в сутки, желательно перед едой, так как быстрые углеводы имеют приоритет в пищеварительной системе. Порция креатина, размешанная в стакане сока, усвоится практически моментально. После этого можно смело начинать обычный прием пищи.

Креатин в капсулах

Как правило, капсулы с креатином позиционируются производителем как особый вид добавки с высокой степенью усвоения. В аннотациях к таким продуктам можно прочитать информацию, согласно которой обычный креатин разрушается в желудке, вследствие чего в кишечнике усваивается лишь малая часть от принятого количества. Капсулы же позволяют доставить креатин без потерь. Данный факт действительно имеет место быть, однако не все так просто.

Креатин в капсулах

Переваривание капсул частично начинается уже в желудке. Ферменты кишечника полностью «раскрывают» их и тем самым высвобождают креатин. Разумеется, организм не усвоит чистый креатин. Тут нужны «проводники», например глюкоза. Некоторые производители учитывают данный факт, вследствие чего внутри капсул присутствует несколько грамм сахара. Однако данная предусмотрительность свойственна далеко не каждой компании. Намного проще воспользоваться порошковым вариантом, который вопреки распространенному заблуждению, не разрушается в желудке. Его усвоение зависит сугубо от способа приема. Хотя выбор лучшего креатина – дало индивидуальное.

Общая схема приема креатина

  • Без загрузки и разгрузки;
  • Сначала большие дозировки, а потом – поддерживающие;
  • Размешивая в сладком напитке: соке, лайт-коле, сиропе или сладкой воде;
  • При силовом тренинге не более 15ти повторений, так как креатин отвечает за работоспособность в истинно силовом режиме, т.е. при максимальной активизации алактатного гликолиза;
  • Не ограничивать потребление жидкости;
  • Употреблять как в дни тренировок, так и в дни отдыха для компенсации и суперкомпенсации креатина соответственно.

Рекомендации по приему креатина

Разовые порции креатина не должны быть более 5 грамм. Однако в ходе первых «форсированных» недель количество приемов должно варьироваться от 3 до 5 раз, в зависимости от уровня вашей тренированности, ведь чем больше мышц, тем больше в них запасов креатина. При отсутствии тренировок вам хватит 1 порции в первой половине дня.

В дни отдыха принимайте креатин перед едой, а лучше – между трапезами. Не забывайте про сладкий напиток или сок.

В дни тренировок используйте добавку сразу после тренировки, опять же вместе с соком. В ходе первой недели приема креатина, послетренировочную дозировку можно увеличить до 7-8 грамм.

Чередование креатина и циклирование приема. На самом деле данная добавка не вызывает привыкания, вследствие чего чередование не является обязательной мерой. Вы ведь не чередуете прием протеина, не так ли? Кроме того, отсутствие в рационе соединений КрФ снизит его начальный уровень. Мышечную массу вы, разумеется, сохраните, однако силовые показатели заметно снизятся. Именно поэтому желательно принимать креатин на протяжении всего силового периода, когда количество повторов не превышает 8-10. На других этапах прием такой добавки будет нецелесообразен.

Стоит отметить, что поддерживающие дозировки креатина (5г в сутки) желательно принимать каждый день, однако при недостатке средств и экономии, вы можете проигнорировать дни отдыха. Разумеется, это снизит общий уровень креатина, но не критично. В итоге у вас останется только послетренировочный прием добавки, дабы из раза в раз восполнять потери КрФ.

Читайте также статьи о побочных эффектах креатина. А наш рейтинг поможет выбрать лучший креатин.

Рекомендации по приему креатина

Назад в раздел

Категории

Опрос

  1. Какой бренд вы предпочитаете?
    Optimum  
     2974 (26,14%)
    MuscleTech  
     1250 (10,99%)
    BSN  
     1153 (10,14%)
    Dymatize  
     1115 (9,80%)
    BioTech  
     1049 (9,22%)
    Universal  
     1014 (8,91%)
    Другой  
     941 (8,27%)
    Weider  
     750 (6,59%)
    FitMax  
     378 (3,32%)
    Scitec  
     331 (2,91%)
    MHP  
     237 (2,08%)
    Gaspari  
     184 (1,62%)
Вход в личный кабинет
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:
Напишите нам, мы в онлайне!